Fortalecimento dos membros inferiores

Programa de exercícios em casa: Fortalecimento de membros inferiores para iniciantes: (após liberação médica)

🏋️‍♀️ 1. Agachamento

Objetivo: Fortalecer coxas, glúteos e core.
Execução passo a passo:

1. Fique em pé, pés afastados na largura dos ombros e pontas levemente voltadas para fora.
2. Inspire e empurre o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
3. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90°, mantendo o tronco ereto.
4. Expire e retorne à posição inicial empurrando o chão com os calcanhares.
   Dica: Mantenha o abdômen contraído e o olhar à frente.
   Séries: 3 séries de 12 repetições.

🦵 2. Avanço (Lunge)

Objetivo: Trabalhar quadríceps, glúteos e equilíbrio.
Execução passo a passo:

1. Em pé, dê um passo longo à frente com uma das pernas.
2. Flexione ambos os joelhos até que o de trás quase toque o chão.
3. Mantenha o tronco reto e o abdômen firme.
4. Retorne à posição inicial e troque a perna.
   Dica: O joelho da frente deve ficar alinhado com o tornozelo (não ultrapasse a ponta do pé).
   Séries: 3 séries de 10 repetições por perna.

🍑 3. Ponte de Glúteo (Glute Bridge)

Objetivo: Fortalecer glúteos, posteriores de coxa e lombar.
Execução passo a passo:

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão, na largura do quadril.
2. Contraia os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Segure 2 segundos no alto e desça lentamente, sem encostar completamente o quadril no chão.
   Dica: Evite arquear a lombar — o movimento vem da contração dos glúteos.
   Séries: 3 séries de 15 repetições.

🦶 4. Abdução de Perna com Apoio

Objetivo: Fortalecer glúteo médio e estabilizadores do quadril.
Execução passo a passo:

1. Apoie uma das mãos em uma cadeira ou parede para equilíbrio.
2. Com o corpo ereto, eleve a perna contrária lateralmente até cerca de 45°.
3. Retorne devagar sem apoiar totalmente o pé no chão.
4. Troque de lado.
   Dica: Mantenha o abdômen firme e evite inclinar o tronco.
   Séries: 3 séries de 15 repetições por perna.

🔄 Sugestão de sequência

Realizar os quatro exercícios em circuito, descansando 30 segundos entre um e outro.

Ao final de cada rodada, descansar 1 minuto e repetir o circuito 2 a 3 vezes.

Frequência ideal: 3 vezes por semana.

Perfeito 🌷 Aqui está uma sugestão de mensagem para acompanhar sua publicação no grupo, com tom acolhedor, profissional e motivacional:

🌸É com muito carinho que compartilho este programa simples de exercícios para fortalecimento dos membros inferiores.
O movimento é um aliado essencial durante e após o tratamento — ajuda na energia, na circulação, na autoestima e na sensação de autonomia.

“Cada movimento é uma forma de agradecer ao corpo por tudo o que ele já superou.
Mesmo nos dias difíceis, o importante é continuar — um passo de cada vez.” 💪💖

Um beijo e cuidem-se!

@nutrimarcia.noernberg